Nutrición para tenistas: comer para ganar

La alimentación como base del rendimiento

El tenis es un deporte que exige explosividad, resistencia, concentración y recuperación rápida. La comida que ingieres tiene un impacto directo en tu rendimiento en la pista. Una nutrición adecuada puede ser la diferencia entre ganar un partido a cinco sets o caer en el cuarto.

Macronutrientes esenciales para el tenista

Carbohidratos: el combustible principal

El tenis depende en gran medida del sistema glucolítico, es decir, de los carbohidratos como fuente de energía. Un tenista debe consumir entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día durante entrenamientos intensos.

Fuentes recomendadas:

• Cereales integrales (arroz, avena, pasta integral)
• Frutas (plátano, manzana, cítricos)
• Verduras y tubérculos

Proteínas: reparación y desarrollo muscular

Las proteínas son esenciales para la recuperación y el desarrollo muscular. Se recomienda entre 1.2 y 1.6 gramos por kilo de peso al día.

Fuentes recomendadas:

• Carnes magras (pollo, pavo)
• Pescados (atún, salmón)
• Huevos
• Legumbres y frutos secos

Grasas saludables: energía sostenida

Las grasas son importantes para la absorción de vitaminas y la regulación hormonal. Deben representar entre el 20 y el 35% de la ingesta calórica total.

Fuentes recomendadas:

• Aceite de oliva virgen extra
• Aguacate
• Frutos secos
• Pescados azules

Hidratación: el factor crítico

La deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal puede reducir el rendimiento en un 10-20%. En un deporte como el tenis, donde los partidos pueden durar varias horas, la hidratación es crítica.

Antes del partido

• Beber 500ml de agua 2 horas antes
• Otros 200ml 15 minutos antes de salir a la pista

Durante el partido

• Beber 150-250ml cada 15-20 minutos
• Alternar agua con bebidas isotónicas en partidos largos

Después del partido

• Reponer 1.5 veces el líquido perdido
• Incluir electrolitos (sodio, potasio)

Qué comer antes, durante y después de competir

Antes del partido (2-3 horas antes)

Comida rica en carbohidratos complejos, moderada en proteínas y baja en grasas:

• Pasta con salsa de tomate y pollo
• Arroz con verduras y pescado
• Pan integral con jamón y fruta

Durante el partido

• Plátano (digestión rápida, rico en potasio)
• Barritas energéticas
• Geles de carbohidratos en partidos muy largos

Después del partido (primeros 30 minutos)

Aprovechando la ventana de recuperación, consumir carbohidratos y proteínas en proporción 3:1:

• Batido de proteínas con fruta
• Yogur con miel y frutos secos
• Sándwich de pavo con pan integral

Alimentos a evitar

• Comidas grasas y fritas
• Comida rápida
• Salsas pesadas
• Dulces y bollería industrial
• Bebidas azucaradas con gas

Conclusión

Una nutrición adecuada no es algo puntual, sino un hábito constante. En TENIS JEP SPORTS trabajamos con nutricionistas deportivos para ayudar a cada tenista a encontrar el plan alimenticio que mejor se adapte a su cuerpo, su calendario competitivo y sus objetivos deportivos.